18/10/17

Controlando el estreñimiento [18-10-17]

 
Controlando el estreñimiento

Es común relacionar a la Nutrición con la pérdida de peso pero, en realidad, lo que comemos se encuentra intrínsecamente relacionado con muchas enfermedades y afecciones crónicas. Una dieta baja en fibra y agua constituye la causa más común de estreñimiento.

Por lo tanto, consumir una dieta balanceada es muy importante para el tratamiento y la prevención de esta condición.

Algunas personas piensan que deberían tener movimientos intestinales (evacuar) todos los días. Sin embargo, no existe un número “correcto” de evacuaciones. Debido a que cada persona es diferente tienes que fijarte cuál es tu número “normal” de evacuaciones, lo cual dependerá del tipo de alimentos que consumas, la cantidad de ejercicio que hagas y de cuántos vasos de agua bebas al día.

El estreñimiento se presenta cuando una persona tiene tres evacuaciones o menos a la semana. Las deposiciones normalmente son de consistencia dura y seca y a veces su expulsión causa dolor. Cuando las heces de consistencia suave son evacuadas con facilidad, no hay necesidad de que existan movimientos intestinales forzosos.

En algún momento, casi todos sufrimos de estreñimiento. En la mayoría de los casos dura poco tiempo y no tiene consecuencias graves. Al entender la causa de tu estreñimiento y lo que puedes hacer para prevenirlo, no sólo podrás evitar el dolor, sino también las hemorroides – una inflamación de las venas cercanas al ano.

Asimismo, al consumir una dieta rica en fibra puedes prevenir enfermedades tales como la diverticulosis y el cáncer de colon y del recto.

Hace unos 25 años los científicos notaron que estos tipos de cáncer eran más comunes en los países occidentales donde se consume menos fibra. Hoy en día existe evidencia de que una dieta rica en fibra puede prevenir el cáncer colorrectal, a pesar de que su papel protector aún no está claramente definido.

¿Qué puedo hacer?

Cambiar lo que comes, lo que bebes y la cantidad de ejercicio que haces te ayudarán a aliviar y a prevenir el estreñimiento. Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes en el tratamiento del estreñimiento. La absorción de ambos tipos de fibra aumenta el volumen y ablanda las heces.

La fibra ayuda a formar deposiciones blandas y voluminosas. La misma se encuentra en numerosos vegetales, frutas y granos. Incorpórala poco a poco a tu dieta para que tu organismo se vaya acostumbrando gradualmente. Restringe el consumo de alimentos que contienen poca o ninguna fibra como el helado, el queso, la carne, meriendas como papas fritas y pizza y los alimentos procesados como las comidas congeladas.

Toma mucho líquido. Los líquidos ayudan a mantener las heces blandas y facilitan su evacuación, por lo que es importante beber suficiente líquido. Trata de evitar ingerir líquidos con cafeína o alcohol debido a que tienden a deshidratar tu organismo.

Préstale atención a tu cuerpo

A veces vivimos tan apresurados que no le prestamos atención a los requerimientos de nuestro cuerpo. Procura no ignorar o retrasar las ganas de evacuar.

En la mayoría de los casos si sigues estos consejos sencillos podrás controlar o prevenir el estreñimiento:

  • Come alimentos variados. Consume muchos frijoles, habichuelas o caraotas, salvado, grano integral, frutas y vegetales frescos
  • Toma mucho líquido
  • Realiza ejercicios de manera disciplinada
  • Toma en cuenta que los hábitos normales de evacuación varían de persona a persona
  • Si tus hábitos de evacuación cambian, consulta a tu médico
  • Usa laxantes sólo si tu médico te lo indica
 

13/10/17

El repollo, un aliado contra el cáncer de pulmón [13-10-17]


El repollo, un aliado contra el cáncer de pulmón
 
El consumo por lo menos una vez a la semana de repollo o cualquier col, reduce el riesgo de padecer cáncer de pulmón en personas que tienen inactivos los genes GSTM1 y el GSTT1 (.


Es un vegetal de baja densidad calórica (es decir que aporta muy pocas calorías y mucho volumen), muy rico en fibra y en vitamina C.

El consumo de verduras crucíferas ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer de pulmón en personas con una determinada estructura genética, según un estudio científico divulgado en el Reino Unido.

Desde hace tiempo se ha asociado el consumo del repollo, y las coles de bruselas a la disminución de las tasas de este tipo de cáncer, pero hasta ahora se desconocía la razón.

El nuevo estudio, publicado por la revista médica británica "Lancet", revela que el consumo de esos alimentos al menos una vez a la semana reduce el riesgo de padecer cáncer de pulmón en personas que tienen inactivos dos genes, el GSTM1 y el GSTT1, encargados de proteger el organismo contra ciertas toxinas.

Este vegetal es de baja densidad calórica (es decir que aporta muy pocas calorías y mucho volumen), muy rico en fibra y en vitamina C.

Estos alimentos son ricos en isociocionatos, substancias químicas con un gran efecto protector contra el cáncer de pulmón y que normalmente son eliminadas del organismo por las enzimas producidas por esos genes, según el estudio de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, ubicada en Lyon (Francia).

Los científicos han estudiado a dos mil 141 pacientes de cáncer de pulmón y dos mil 168 individuos sanos de Polonia, Eslovaquia, República Checa, Rumanía, Rusia y Hungría, donde las verduras crucíferas son habituales en la dieta.

El estudio demostró que su consumo tenía un efecto protector contra esa dolencia de un 33 por ciento en personas que tenían inactivo el gen GSTM1, lo que afecta al 50 por ciento de las personas.

En caso de tener inactivo el gen GSTT1, lo que ocurre en un 20 por ciento de los casos, el efecto protector es de un 37 por ciento, mientras que en personas con ambos genes inactivos -un 10 por ciento-, el efecto protector alcanza el 72 por ciento

12/10/17

11/10/17

Ensaladas no tan ligeras [11-10-17]


Ensaladas no tan ligeras

Preparaciones elaboradas a base de alimentos vegetales, tanto crudos como cocinados, servidos en frío o templados

El primer alimento en que se piensa al oír la palabra ensalada es en la lechuga. No obstante, este término engloba todas aquellas preparaciones elaboradas a base de alimentos vegetales, tanto crudos como cocinados, servidos en frío o templados, que se aliñan con aceite, vinagre y sal, o con diversos tipos de salsas.

Tipos de ensaladas

En función de los ingredientes que se añaden a la ensalada se diferencian dos tipos:

Ensalada sencilla: Aquella que se elabora con dos o más hortalizas y que suele consumirse como entrante, de primer plato o como guarnición de los segundos. Sus ingredientes más comunes son la lechuga, escarola, col, lombarda, tomate, pimiento, pepino, cebolla y espárragos. Estas ensaladas tienen un aporte de calorías bajo, siempre y cuando se modere la cantidad de aceite del aliño. Son también una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.

Ensalada completa: Se trata de una ensalada sencilla que suele incorporar alimentos de origen animal: trozos de pollo, dados de jamón o queso, pescado en conserva, así como otros de origen vegetal como la patata, pasta, arroz, legumbres, e incluso frutos secos o manzana. Puede consumirse como plato único, ya que contiene suficientes proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Si una de estas ensaladas se compone tan sólo de alimentos de origen vegetal (variedad de hortalizas) junto con arroz o pasta y frutos secos, las personas vegetarianas también pueden beneficiarse y disfrutar de un plato muy completo.

Trucos para preparar ensaladas más ligeras

Tanto una ensalada sencilla como una completa se puede convertir en un plato con muchas calorías. El ingrediente que más aumenta las calorías es el aceite que se utiliza para aliñarla. Por ello, se recomienda utilizarlo con moderación. Entre todos los aceites, el más adecuado es el aceite de oliva virgen extra porque al tener un sabor más intenso se precisa menos cantidad para conseguir el sabor buscado.

Algo similar ocurre cuando el aliño es una salsa tipo mayonesa o salsa rosa, que requieren mucho aceite para su elaboración. Una buena alternativa es recurrir a salsas ligeras como la de yogur -yogur natural, zumo de limón, perejil picado sal y pimienta-, o una vinagreta de tomate -tomate, aceite, vinagre de manzana, sal y pimienta-.

Uno de los ingredientes de origen animal muy utilizado en las ensaladas es el atún en conserva. Es muy práctico abrir una lata y añadirla al plato, que además lo enriquece de proteínas. Si la conserva es "en aceite", lo adecuado es retirar todo el aceite de la lata u otra opción es consumir atún "al natural".

Los quesos, y en especial los curados, también se utilizan mucho para ilustrar las recetas. El queso es un alimento rico en grasa -sobre todo saturada- que aumenta el valor calórico de cualquier plato en que se presente. En caso de no poder o no querer prescindir de él, se aconseja optar por los quesos frescos o bajos en grasa.

Entre los ingredientes vegetales que se suelen añadir a las ensaladas están la patata, a pasta o el arroz. Todos ellos apenas tienen grasa y aportan fundamentalmente hidratos de carbono, por lo que si se usan, en cantidad moderada, se respeta la máxima de la dieta sana y equilibrada.

Hay otros alimentos que se consideran "prohibidos" cuando en realidad se pueden consumir siempre y cuando las cantidades sean moderadas. Esto ocurre con la remolacha, el aguacate, o las aceitunas. La remolacha es una verdura que apenas contiene grasa y la energía que aporta lo hace en forma de hidratos de carbono, además es fuente de vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, el aguacate y las aceitunas tienen un contenido graso elevado, pero se pueden añadir en pequeñas cantidades. Lo mismo sucede con los frutos secos que contienen abundante cantidad de grasa. Con muy poca cantidad de estos alimentos se obtiene mucha energía, lo que no significa que se deban evitar sino que se han de consumir con moderación. También se puede incluir en las ensaladas fruta fresca o frutas desecadas que dan un contraste entre dulce y salado muy agradable y colorido.

Fuera de lo común

A las ensaladas se pueden añadir multitud de ingredientes, no habituales en la cocina, y difíciles de integrar en otras recetas. Los palmitos, las hojas de canónigos, las endibias, setas, berenjenas, puerros, brécol, manzana, piña, soja, garbanzos, gulas, gambas, pulpo, berberechos, pavo. La combinación de alguno de ellos con hojas de lechuga aporta pocas calorías y mucha sensación de haber comido con fundamento.

No hay que olvidar que se deben consumir verduras crudas a diario. Al no cocerlas se mantienen todas las vitaminas y minerales. Son por tanto, una fuente de nutrientes muy saludable

22/8/17

4 consejos para prevenir el colesterol [22-8-17]


4 consejos para prevenir el colesterol
 Mientras que el llamado colesterol “bueno” o HDL ayuda a limpiar las arterias, el colesterol “malo” o LDL puede obstruirlas y provocar enfermedades cardiovasculares. La Fundación Española del Corazón (FEC) ofrece algunos consejos para mejorar tus hábitos alimentarios y ganar la batalla contra el temido colesterol.

Los alimentos ricos en  grasas trans, muy usadas en bollería industrial, favorecen la formación de placas en las arterias y, por tanto, no son recomendables si queremos reducir el colesterol. Estas grasas se forman en el proceso de hidrogenación, por el cual se introducen átomos de hidrógeno en un aceite vegetal, líquido a temperatura ambiente, para darle textura. Esto sucede, por ejemplo, al hacer margarinas y mantequillas. Se puede reconocer si una grasa es saturada, y por tanto perjudicial, si son sólidas a temperatura ambiente. Mientras que la margarina y la mantequilla son sólidas, el aceite de oliva a temperatura ambiente es líquido, así que su consumo es preferible al de la mantequilla.

Los embutidos, las grasas de origen animal, la leche entera, y los quesos suelen contener grasas saturadas, al igual que el aceite de coco y palma, que aunque son de origen vegetal, también contribuyen a elevar el colesterol. Se utilizan con frecuencia en alimentos pre-cocinados y en bollería. En resumen, es conveniente llevar una dieta baja en grasas, especialmente las de origen animal.

Por otro lado, las grasas poli-insaturadas y mono-insaturadas se conocen como grasas “saludables”, y hay que incluirlas en la dieta. Las grasas poli-insaturadas y los omega 3 se encuentran en pescados azules: salmón y sardinas, aunque sean en conserva, y los omega 6 en aceites de semilla. Las nueces y otros frutos secos también son contienen este tipo de grasas.

La avena y las semillas de lino tienen fibras solubles que arrastran el colesterol y reducen sus niveles en el organismo. Se pueden añadir a las ensaladas o tomarlas acompañado de zumo. Otro alimento saludable es la lecitina de soja, que ayuda a metabolizar las grasas, y se disuelve en yogurt o leche. Y, por supuesto, la FEC recomienda consumir mucha fruta y verdura, que aportan fibra a la dieta.



18/8/17

Una cerveza al día reduce el riesgo de muerte prematura

Una cerveza al día reduce el riesgo de muerte prematura


Un estudio demuestra que beber alcohol de forma moderada puede alargar nuestra esperanza de vida.

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Beber alcohol moderadamente parece formar parte del elixir que alarga nuestra esperanza de vida. Así, un vaso de vino tinto o una cerveza al día pueden ayudarnos a vivir más tiempo, según las conclusiones de un estudio llevado a cabo por investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Shandong (China).

Los expertos analizaron los datos de 333.247 participantes, obtenidos a través de las encuestas de las Entrevistas Nacionales de Salud efectuadas desde 1997 a 2009. Los voluntarios tuvieron que responder acerca de la frecuencia y del consumo de alcohol ( vino y cerveza). La intención de los investigadores era examinar la relación entre el consumo de alcohol y el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Basados en sus patrones de consumo, los participantes fueron divididos en seis grupos: abstinentes, bebedores poco frecuentes, ex bebedores y bebedores algo frecuentes (menos de tres bebidas por semana), bebedores moderados (más de tres bebidas por semana y menos de 14 para los hombres o 7 para las mujeres) o grandes bebedores (más de 14 bebidas por semana para los hombres o 7 a la semana para las mujeres).

Los resultados determinaron que el consumo ligero o moderado de alcohol podía tener efectos "protectores" para la salud y reducir el riesgo de morir joven.

Según los expertos, estos datos demuestran que para la mayoría de las personas, los beneficios generales de beber ligeramente "compensan claramente" sus posibles efectos negativos.

"Nuestra investigación muestra que beber de forma ligera a moderada puede tener algunos efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares. Existe un delicado equilibrio entre los efectos benéficos y perjudiciales del consumo de alcohol, que debe enfatizarse en los consumidores y los pacientes", aclara Bo Xi, líder del trabajo.

Durante los años del estudio, 34.754 participantes murieron; 8.947 muertes fueron específicas de enfermedades cardiovasculares, y 8.427 causadas por  cáncer.

Los investigadores encontraron que los hombres que bebían mucho (clasificados como grandes bebedores) tenían un 25% más de riesgo de mortalidad por cualquier causa y un aumento del 67% en la mortalidad por cáncer. En las mujeres no hubo un aumento significativo.

El consumo moderado de alcohol fue asociado a un 13% y un 25% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas (hombres y mujeres respectivamente), y un 21%y un 34% de disminución del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, en hombres y en mujeres respectivamente. Beber de forma ligera obtuvo similares resultados en ambos sexos.

"Hemos tomado rigurosos enfoques estadísticos para abordar los temas aportados en estudios anteriores. Existe una relación en forma de J entre el consumo de alcohol y la mortalidad, y los bebedores deben beber con conciencia", aclara Sreenivas Veeranki, coautor del trabajo.

Y es que los hallazgos demuestran los posibles beneficios de la ingesta moderada de cerveza o vino, pero no por ello los adultos más jóvenes deberían esperar un beneficio considerable de beber moderadamente, enfatizan los autores.

Sea como fuere, si se consume alcohol, hay que hacerlo con moderación.

15/6/17

El balance energético, ¿culpable del fracaso en las dietas? [15-6-17]


El balance energético, ¿culpable del fracaso en las dietas?

El secreto no es contar las calorías, sino saber elegirlas. Por eso, basar una dieta de adelgazamiento en ingerir menos alimentos y dedicar largas horas en el gimnasio no es la solución más acertada si lo que se busca es perder peso y mantener los kilos a raya. Teniendo en cuenta que ahora hay más personas obesas que hace 30 años, ¿podría ser este planteamiento el error cometido por los regímenes dietéticos llevados hasta el momento?

En este sentido, la Dietista-Nutricionista Laura Saavedra Casanova, asesora en la clínica Psico Salud, asegura que la teoría del balance energético, que considera que todas las calorías son iguales, no tiene en cuenta la respuesta metabólica que tiene lugar en nuestro organismo en función del origen de estas: "Importa, y mucho, el origen de las calorías, casi tanto como su cantidad", insiste la experta. Sin embargo, la utilización de productos químicos no tendría por qué ser causa del aumento del sobrepeso. De hecho, Saavedra opina que las palabras 'natural, ecológico y sin conservantes' se utilizan para, explica, "demonizar a los alimentos convencionales, sin que haya ningún tipo de evidencia de que se sean perjudiciales para la salud, y mucho menos causantes de obesidad".

Pero, entonces, ¿es normal que el peso varíe durante las diferentes etapas de la vida? No exactamente. Como dice la experta, "Las grandes fluctuaciones de peso a lo largo de las diferentes etapas de la vida reflejan cambios en los hábitos, algo que no es recomendable, y que se debe evitar. De hecho, cualquier cambio en el estilo de vida debe realizarse de forma moderada y progresiva para que tenga éxito y se mantenga a largo plazo". Es decir, que el peso como parámetro aislado no es suficiente para valorar el estado nutricional de una persona. Lo importante, recuerda Saavedra, es valorar la composición corporal que determina ese peso, en porcentaje de grasa y masa muscular.

El aumento del sobrepeso no puede deberse solo a la aparición de nuevos productos en el mercado, ya que existen muchos más factores que influyen en la báscula: el estilo de vida, el estrés, la manera de divertirse, el concepto de comida rápida...Sobre esto, el Psicólogo clínico Sergio García Morilla considera que el mayor problema que presentan los hábitos alimenticios actuales es su relación con el placer: "Alimentarnos es un placer, una recompensa a los sentidos. No un mero mecanismo de supervivencia. Se ha desarrollado una industria que sabe que para vender un producto alimentario tienes que recompensar a la persona, lo de menos es el valor nutricional".

No obstante, García mantiene que esta relación tan conflictiva que guardamos con la comida es consecuencia del 'ambiente obesogénico' en el que vivimos. En otras palabras, de la sobreabundancia de alimentos y estímulos que nos incitan a consumirlos continuamente. Y lo peor, advierte, son las consecuencias psicosociales de la obesidad: "Las personas que la padecen son rechazadas y discriminadas, tienen más problemas emocionales y conductuales, y son más propensas a sufrir por su imagen corporal y a desarrollar trastornos de la personalidad".

Para estar sano y no subir de peso con los años no hay que comer menos. Hay que comer bien. Y para ello no hay que fijarse en la televisión, ni en la publicidad, ni en las cajas de los productos. La clave es elegir los alimentos, lo más frescos que sea posible, sin azúcares añadidos, y comerlos de manera racional, equilibrada y cuando se tenga hambre. Y, como dicen algunos, "No comas nada que tu abuela no comería".
 

14/6/17

Alimentos ricos en yodo para mejorar la salud de la glándula tiroidea [14-6-17]


Alimentos ricos en yodo para mejorar la salud de la glándula tiroidea
 En esta ocasión vamos a revelar qué alimentos saludables puedes consumir con más frecuencia para proporcionarle yodo al cuerpo.


Arándanos


Por su riqueza en antioxidantes, los arándanos son una de las frutas más recomendadas para la buena salud del cuerpo.

Ingerirlo de manera regular apoya la función del metabolismo al regular el funcionamiento de la tiroides.

Se sugiere comerlos en su estado natural, ya sea en ensaladas o batidos.


Yogur natural

El yogur natural u orgánico es uno de los probióticos naturales más poderosos y saludables que se pueden incluir en la dieta.

Además, sus cultivos apoyan la función intestinal al restaurar la flora bacteriana que previene enfermedades virales.


Sal de cristal del Himalaya

Muchas personas están tratando de reducir al máximo el consumo de sal de mesa convencional, y están intentando absorber la cantidad suficiente de yodo en otros alimentos.

Eso sí, al igual que los otros tipos de sal, es esencial moderar su consumo para no sufrir efectos secundarios.


Bacalao

El bacalao es uno de los pescados más ricos en ácidos grasos omega 3, vitamina E y minerales como el potasio, calcio, magnesio y yodo.

Es bajo en grasas y calorías, y también es uno de los mejores complementos para una dieta saludable y buena para la glándula tiroides.


Fresas

Estas frutas del bosque son deliciosas, versátiles y contienen nutrientes esenciales que fortalecen las defensas del cuerpo.